Лишний вес не вернется: Пищевое поведение под контролем - Анна Сенницкая Страница 3

Ты никто, пока живешь в моем доме

Сепарация от родителей начинается в подростковом возрасте и часто протекает на фоне семейных конфликтов. Почти каждый взрослеющий ребенок слышит от родителей примерно такую фразу: «Пока ты живешь в моем доме, я буду решать, как тебе одеваться, вести себя, говорить, думать и чувствовать. Вот будешь жить отдельно, тогда будешь иметь право голоса, а сейчас ты еще никто, сопля зеленая!» Иногда мне кажется, что все родители, когда получали в загсе свидетельство о рождении, подписывали некий документ, обязывающий их по достижении ребенком возраста 12–14 лет непременно сказать ему буквально эти самые слова.

Категоричным посланием «Я здесь главный, а ты – никто» полностью стираются границы подростка, его право на точку зрения, провозглашается абсолютная родительская власть. Ребенок забирает во взрослую жизнь установку: «Мое мнение и я сам совершенно неважны; чем меньше я высовываюсь, тем безопаснее мое существование». Когда ребенка унижает самый близкий человек, это мощно отражается на его самооценке. Значимому взрослому мы верим безоговорочно, без критики. Очень многие ограничивающие убеждения, рефреном звучащие в нашей голове, – это фразы, которые мы услышали и усвоили от своих родителей в детстве.

В момент агрессии, причинения психологической и физической боли психика подростка работает в особом режиме: каждое брошенное родителем негативное слово становится своеобразным «якорем», уничижающие убеждения формируются мгновенно и закрепляются на десятилетия, а иногда и на всю жизнь.

Жизнь не взаймы

Для Иры, как и для многих моих клиентов, пробуждающим становится вопрос: «Почему ты наделяешь отца или мать статусом и качествами Бога?»

Родители – самые значимые для нас в детстве люди, но это всего лишь обычные мужчины и женщины, которые помогли нам прийти в этот мир.

Мы испытываем к ним невероятную благодарность и иногда нежность, которые усиливаются с возрастом. Но это не имеет ничего общего с ощущением пожизненного неоплатного долга за факт своего рождения. Правда в том, что, как бы мы ни старались, мы никогда не сможем ответить родителям чем-то равноценным, потому что нет ничего дороже жизни. Мы никогда не сможем расплатиться, но многие из нас пытаются делать это долгие десятилетия.

Мы не обязаны в благодарность за свое рождение посвятить родителям свою жизнь, но совершенно точно можем ее прожить. И для внутренне взрослых родителей это будет лучшим признанием.

Мы имеем право смотреть в другую сторону. Это не значит отвернуться от родителей, это значит идти своим путем. И это значит не позволять даже тем, кому мы благодарны больше всего на свете, нарушать нашу целостность и самостоятельность. Нельзя терпеливо выносить агрессию из-за ложно понятых моральных обязательств перед близкими. Мы всегда имеем право сказать: «Стоп, мне достаточно!»

Так называется простая и эффективная техника, которую можно использовать, если вы хотите научиться восстанавливать и сохранять свои границы не только в отношениях с другими людьми, но и в пищевом поведении.

Попробуйте в течение недели произносить вслух или про себя фразу «Стоп, мне достаточно!» каждый раз, когда испытываете дискомфорт в общении, негативные эмоции или любые неприятные ощущения. Эти слова можно обращать к людям или к самой себе.

Останавливайте этой фразой споры, попытки убедить вас в чем-то, непрошеные оценки и критику вашей внешности, поведения, способностей, личных качеств.

Используйте эту фразу во время приема пищи, и порции начнут постепенно уменьшаться, вы снова научитесь контролировать количество еды, чувствовать объем желудка, границы своего тела.

Красная линия

В своем авторском мастер-классе по восстановлению границ в пищевом поведении я предлагаю разделить употребляемую пищу на три категории: мусорная, базовая и еда для души.

Мусорная еда – трансжиры, продукты с добавленным сахаром и натрием, а также ультрапереработанные продукты с длительным сроком хранения, но с очень низкой нутритивной плотностью, то есть почти с полным отсутствием белков, жиров и сложных углеводов.

Такая еда имеет нулевую ценность для организма и только снабжает его быстрой, легко улетучивающейся энергией. Кроме того, мусорная пища воздействует на вкусовые рецепторы таким образом, что чем больше подобных продуктов вы потребляете, тем сильнее тяга к ним.

Мусорную еду нельзя полностью исключить из рациона современного человека, но ее должно быть не более 5–10 %.

Базовая еда – это максимально цельные простые продукты с полноценной нутритивной плотностью, богатые белком, полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами. Предпочтительно мясо, рыба, яйца, а также злаки, овощи и фрукты, которые растут в вашей климатической зоне и соответствуют сезону.

Еда для души – не самые полезные для снижения веса продукты и блюда, которые при этом могут вас порадовать. К ним относятся домашние торты и десерты, качественные шоколад и кофе, орехи, сухофрукты, а также национальная кухня, ужин в ресторане, включая небольшое количество сухого вина. Еду для души при условии базового питания и при отсутствии «мусорных» продуктов вполне можно позволить себе без ущерба для стройности пару раз в неделю.

Базовое питание составляет 80 % вашего рациона. Остальные 20 % в идеале должна составлять еда для души, но в реалиях жизни современного человека мы понимаем, что мусорная еда неизбежно проникнет к вам на тарелку. Чем меньше вы пропустите заведомо неполноценных продуктов на свой стол, тем больше удовольствия в виде еды для души будет доступно вам без ущерба для здоровья и фигуры.

Соблюдение такого баланса между разными категориями продуктов позволит провести красную линию между вами и срывом.

Красной линией я называю мысленную границу, отделяющую ваш нормальный вес от избыточного. Допустим, ваш нормальный вес 65 килограммов, тогда красной линией будет 66,5 килограмма. Когда вы видите, что перешли ее и это не связано с временными нарушениями здоровья, режима сна, работы и отдыха, начинайте немедленно анализировать свое питание и восстанавливать равновесие.

Я и другие

Чтобы перестать ходить по «чужой лыжне», жить головой, интересами или мировоззрением своих отца, мужа, подруги, любого авторитетного для вас человека, решите для себя сами, где ваши границы в общении с людьми.

Составьте список своих знакомых и близких и спросите себя о каждом из них: «Где я сама и где место этого человека в моей жизни? Насколько далеко ему можно заходить на мою территорию? На какое расстояние я разрешаю ему приближаться ко мне?» Конечно, со всеми будет разный уровень доверия, открытости. Вы имеете право установить комфортную зону близости, ориентируясь на ту границу, которую другой человек предлагает в общении с вами.

Ответьте себе на вопрос: «Как со мной можно и как нельзя?» Почувствуйте эти различия. Их можно изобразить графически в виде схемы или карты.

Эта работа поможет вам спокойно и с достоинством отказывать и говорить «нет», когда нарушают ваши границы.

Практикуйте осознанное отношение к просьбам о помощи, которые слышите. Если вы знаете, что человек в состоянии сам справиться с задачей, пожалуйста, откажите ему без оправданий и объяснения причин. Вы имеете на это право, таким образом вы берете ответственность за свою жизнь, ресурсы и границы. Попробуйте оценить точно так же и свои просьбы, обращенные к другим. Умение просить помощи – важный навык, но не превращайте его в формальность. Если сейчас вы в состоянии сделать что-то самостоятельно, знаете, как затем восполните ресурсы, и вам не нужно действовать из надрыва – возьмите ответственность за свой мир и сделайте это сами. Тем более не позволяйте другим оказывать вам помощь, без которой можете обойтись, в обмен на право влиять на ваши жизненные выборы. В том числе угощать вас чем-то против вашей воли.

«Стоп, мне достаточно, с меня хватит», – нужно сказать даже самым близким людям в ответ на предложение положить добавки, а также на любую, даже положительную, оценку вашей внешности, ума, характера, поступков без вашего согласия.

Если нарушение личных границ привело к искажению пищевого поведения:

● практикуйте технику «Стоп, мне достаточно!» в процессе приема пищи, в работе и на отдыхе,