Здоровье и красота - Александра Пионтковска Страница 3

Чтобы сохранить красивую фигуру, надо заниматься различными видами спорта, использовать разнообразную физическую нагрузку.

Советы для женщин различных профессий

Обычно во время работы человек долгое время находится в одной и той же позе, напрягает одни и те же мышечные группы, часто продолжительное время сосредотачивает внимание на каком-нибудь предмете. В гимнастику женщин, работающих на производстве, должны, таким образом, включаться упражнения для тех мышечных групп, которые совершенно не участвуют в работе или испытывают незначительное напряжение.

Работа, особенно физическая, развивает силу и выносливость некоторых мышечных групп, что часто приводит к чрезмерному одностороннему их приросту. Это не только неэстетично выглядит, но и приводит к дефектам в осанке. Возникающие диспропорции нужно уравновешивать, для чего необходимо развивать ослабленные мышцы-антагонистов, то есть те, которые не участвуют в ежедневной работе на производстве.

Женщины, которые преобладающую часть дня стоят, должны применять упражнения для ног динамического характера, причем как можно чаще упражняться в низких исходных положениях (лежа и сидя на полу) в связи с необходимостью часто расслаблять мышцы. Следует избегать статических положений ног, когда мышцы дополнительно напрягаются. По этой же причине упражнения для рук и плечевого пояса также рекомендуется исполнять лежа и сидя.

Наверно не все читательницы знают, какова разница между статической и динамической работой. Статической называется работа, во время которой изменяется мышечное напряжение, а длина мышц остается неизменной. В динамической работе изменяется длина мышц без изменения мышечного напряжения. Наиболее простым примером динамической работы служит поднимание рук в стороны, а статической — удерживание их в этом положении.

Женщины, которые работают стоя или много ходят, должны обратить внимание на упражнения, противодействующие плоскостопию. Прежде всего надо помнить о двух условиях:

1. Упражняться босиком, в основном в низких исходных положениях;

2. Научиться правильно ходить, то есть при ходьбе ставить ступни параллельно.

Советуем женщинам выполнять следующие упражнения, противодействующие плоскостопию:

1. Бег или ходьба по траве, растущей на мягкой или неровной почве;

2. В положении лежа: круговые движения стопами вправо и влево, сгибание и разгибание пальцев;

3. В положении сидя: сгибание и разгибание стоп, не отрывая пяток от пола;

4. Захват пальцами ног различных предметов (мешочек с песком, карандаш, носовой платок) и перекладывание их на другое место.

Женщины, работающие в сидячей, сгорбленной позе особое внимание должны обратить на упражнения, выпрямляющие плечи, расширяющие грудную клетку, развивающие мышцы плечевого пояса (лопаток), спины и ног. Следует использовать динамические движения, выполняемые с большой амплитудой и развивающие силу. Поскольку при сидячей работе утомление наступает быстрее, необходимо разнообразить упражнения и проводить их в ускоренном темпе.

Работа, в которой участвует только одна половина тела (напр., ношение тяжестей в одной руке) может быть причиной появления диспропорций в мышечных системах. Поэтому нужно больше упражняться той частью тела, которая не участвует в работе (в нашем примере — другой рукой). Обязательно надо развивать в одинаковой степени обе половины тела.

После работы, требующей постоянного напряжения и внимания, не выполнять слишком часто новых упражнений. Находиться как можно чаще на свежем воздухе, упражняться и гулять.

Женщины, не уверенные в том, что могут заниматься гимнастикой в пожилом возрасте, из-за слабого здоровья, слабого физического развития, значительных отклонений от нормы в строении тела и т.п., должны обратиться к врачу и посоветоваться со специалистом по лечебной физкультуре. Нельзя самовольно отказываться от упражнений. В настоящее время имеется достаточно доказательств того, что специальные, соответственно подобранные упражнения положительно влияют на организм. Глубоко укоренившееся у нас мнение, что гимнастика служит только молодым и здоровым — неправильно. Гимнастические упражнения рекомендуются выздоравливающим, а также тяжело больным, находящимся в больницах. С помощью упражнений у них быстро восстанавливаются силы, возвращаются здоровье и работоспособность.

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ?

Заниматься можно в различных условиях и в разнообразных ситуациях. Машинистки прерывают печатание на машинке и часто, не вставая со стула, делают упражнения на расслабление мышц рук, как напр., встряхивание пальцами; больные упражняются в кроватях; школьники делают перерывы на уроках и чаще всего занимаются гимнастикой, не отходя от парт. Занятия, рекомендуемые в этой книге, продуманы так, чтобы каждая женщина смогла исполнять их ежедневно, даже если условия не особенно хороши.

Предлагаемые упражнения не требуют снарядов, аппаратуры, а также большого пространства — их можно исполнять на площади около 3 X 2,5 м. Важно своевременно позаботиться о выборе места для их проведения. Во время занятий улучшается вентиляция легких, значительно увеличивается приток крови к тканям. Поэтому прежде всего следует позаботиться об обеспечении притока свежего воздуха, проветривать помещение перед гимнастикой или заниматься с открытыми окнами.

Нужно стараться по мере возможности заниматься на открытом воздухе, где состав воздуха гораздо лучше, чем в закрытых помещениях. В пользу этого говорят и другие важные факторы. Занятия на открытых площадках дают возможность закаляться, сочетать движения с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами, которые великолепно влияют на процесс обмена веществ, дыхание и кровообращение. Закаляющее влияние воздуха увеличивается по мере падения температуры. Лучшая температура для работы мышц — в пределах от +12 до +18°С.

Естественные условия — лес, луг, пляж ободряют занимающихся, диктуют им интересные, незаменимые формы движений. Поэтому, занимаясь в таких условиях, следует использовать возможности, предоставляемые окружающей средой — благоприятное влияние воздуха, солнца, воды.

Занятия на свежем воздухе улучшают общее самочувствие, прекрасно влияют на психику, вызывают чувство свежести и удовлетворения.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ ЗАНИМАТЬСЯ?

Интенсивные занятия, продолжающиеся от нескольких до нескольких десятков минут, рекомендуется проводить между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Этих упражнений не следует исполнять ни перед первым приемом пищи, ни непосредственно после него. Перед завтраком организм не подготовлен к большой физической нагрузке, так как кровь еще не циркулирует регулярно, а после него кровь необходима для пищеварения. Несколько простых упражнений можно исполнить в любое время.

Ежедневные упражнения, если это возможно, следует исполнять всегда в одно и то же время. После некоторого периода регулярных занятий гимнастика станет навыком, потребностью и будет доставлять большое удовольствие даже тем, кому гимнастика вначале давалась с трудом.

КАК ЧАСТО И КАК ДОЛГО ЗАНИМАТЬСЯ?

Специалисты по медицине, физиологии, гигиене и физическому воспитанию утверждают, что лучшие результаты приносят систематические занятия. Гораздо полезнее ежедневные, хотя бы и кратковременные занятия, чем продолжительные, но не систематические.

Ежедневная гимнастика в течение даже нескольких минут, состоящая из 2—5 упражнений, положительно влияет на организм, на укрепление здоровья.

Специально запланированная, длительностью в несколько десятков минут,