Как вырастить умного и креативного футболиста. Пошаговое руководство по развитию футбольного мышления у детей и подростков - Мориц Цирляйн Страница 21

• Одна нога остается прямой, а другая – лишь слегка согнутой.

• При этом мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.

• Затем игроки спокойно и контролируемо поднимают ногу, задерживаются в этом положении на мгновение, а затем снова опускают ее.

Всего выполняется четыре подхода по двадцать секунд на каждую сторону.

Упражнение 4 – стабилизация мышц спины, задней поверхности бедер и ягодиц

• Игроки занимают положение лежа на спине.

• Ноги согнуты, а стопа неотрывно стоит на земле.

• Дети кладут руки вдоль корпуса ладонями вверх.

• Затем дети поднимают таз вверх, стараясь максимально разогнуть бедра.

Упражнение следует повторить три раза по пятнадцать секунд.

Упражнение 5 – стабилизация мышц спины, задней поверхности бедер и ягодиц

• Игроки занимают стойку на четвереньках на мате.

• Одновременно поднимая при этом одну руку и противоположную ей по диагонали ногу. Спина остается прямой, а взгляд устремлен в пол.

Всего выполняется четыре подхода по десять секунд на каждую сторону.

Базовая физическая подготовка

Упражнения на стабилизацию для продвинутых

Комплекс упражнений на стабилизацию для продвинутых является продолжением программы для начинающих и также состоит из шести различных упражнений, которые выполняются одно за другим. Между каждым упражнением следует делать 20–30-секундный перерыв.

Упражнение 1 – стабилизация мышц плеч, спины и ягодиц

• Игроки принимают положение лежа на животе, вытянув руки и ноги.

• Затем они медленно и контролируемо поднимают одну ногу и противоположную ей руку от пола, держа мышцы в напряжении.

Упражнение следует повторить в общей сложности четыре раза по двадцать секунд.

Упражнение 2 – стабилизация мышц плеч, бедер и живота

• Игроки ложатся на спину и поднимают ноги вертикально вверх.

• Затем они максимально сильно прижимают руки к коленям. Одновременно с этим они слегка поднимают грудь вверх, задерживаются в этом положении на выдохе, вдыхают и снова опускают верхнюю часть тела вниз.

• Важно, чтобы между повторениями игроки не опускались с головой обратно на мат, а сразу же поднимались.

Упражнение следует повторить в общей сложности четыре раза по двадцать секунд.

Упражнение 3 – стабилизация мышц плеч, ног и торса

• Игроки становятся на мат в планку, опираясь на предплечья и кончики стоп.

• Затем они поднимают бедра и удерживают это положение до тех пор, пока все тело не выпрямится.

• Затем они начинают попеременно слегка приподнимать ноги.

Всего выполняется четыре подхода по десять секунд на каждую ногу.

Упражнение 4 – стабилизация мышц ног, бедер и торса

• Игроки ложатся на мат в планку на боку, вытягивают ноги и смотрят прямо перед собой.

• Таз слегка наклоняется вперед, а верхняя рука кладется на пояс.

• Затем они поднимают бедра, пока все их тело не вытянется, и задерживаются в этом положении на мгновение.

• После чего они снова опускают таз.

Всего выполняется четыре подхода по пятнадцать секунд на каждую сторону.

Упражнение 5 – стабилизация мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц

• Игроки ложатся спиной на мат, сгибают ноги, касаясь пятками мата.

• Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вверх.

• После чего поднимается таз и одновременно отрывается одна нога от мата так, чтобы согнутое колено и поднятая нога тянулись вверх.

• Затем таз и нога плавно опускается на коврик.

Всего выполняется четыре подхода по пятнадцать секунд на каждую сторону.

Упражнение 6 – стабилизация мышц плеч, спины, задней поверхности бедер и ягодиц

• Игроки становятся на четвереньки на мате с опорой на ладони. Они ставят кончики стоп на пол так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

• Затем они слегка приподнимают оба колена. Взгляд направлен в пол, спина прямая.

Упражнение следует повторить в общей сложности четыре раза по двадцать секунд.

Основы атлетической подготовки

Бег с физическим контактом

Для выполнения бега с физическим контактом сначала устанавливаются два ряда конусов на расстоянии шесть метров друг от друга, расстояние между каждым конусом – три метра. Затем игроки объединяются

в пары и расходятся к двум стартовым конусам. По команде тренера первые два игрока начинают одновременно бежать, огибают первый конус, а затем бегут навстречу друг другу, чтобы в прыжке сыграть плечо в плечо. Затем игроки пробегают мимо друг друга, огибают второй конус и снова играют корпусами. Как только первая пара игроков добегает до второго конуса, начинает движение следующая пара. После того как игроки добегают до конца ряда конусов, они возвращаются к стартовому конусу.

Вариант: игроки выполняют проход конусов с мячом. После каждого конуса они останавливают мяч, дотрагиваются до товарища и затем переходят к следующему конусу с мячом партнера.

Техника

Упрощенные игры в формате 4 на 4 с последующими коррекционными тренировками

4 на 4 с зонами для паса

Для игры 4 на 4 с зонами для паса сначала устанавливается игровое поле размером 20 × 25 метров, а в центре каждой лицевой линии поля отмечается зона 3 × 6 метров. Игроки делятся на две команды по четыре игрока и соревнуются друг против друга в четырех зонах в течение восьми минут. Цель этого упражнения – отдать пас товарищу по команде, который ждет в одной из четырех зон, чтобы получить балл. Команда, набравшая наибольшее количество баллов по окончании времени, побеждает в игре.

Вариант 1: отдельным игровым зонам присваиваются разные баллы, так что зона 1 получает один балл, зона 2 – два балла, зона 3 – три балла, а зона 4 – четыре балла.

Вариант 2: в каждой из четырех зон назначается определенный игрок. Только этому игроку разрешается получать мяч в зоне.

Вариант 3: пасовать можно только слабой ногой.

Советы и рекомендации:

Во время игры тренер должен следить за тем, чтобы игроки постоянно отрабатывали передачи и свободное перемещение. Кроме того, тренер должен следить за тем, чтобы при передаче мяча игроки работали обеими ногами, а также за тем, чтобы дети в процессе игры совершенствовали мастерство передачи, приема мяча и точности своих действий.

Упрощенные игры