Современный настольный теннис. Удары, тренировки, стратегии - Иван Жданов Страница 17

– Подтягивание на турнике.

Выполняется за три серии, где в каждой серии делается 21-15-9 раз каждое из упражнений. Выброс штанги представляет собой комбинацию приседаний со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, который начинается в приседе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела и рук со штангой, поднятой над головой.

Комплекс, включающий работу со штангой – «Линда». Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90% всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:

– Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.

– Жим лежа с весом штанги, равный собственному.

– Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.

Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по «лесенке» 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему – «Николь».

– Бег на 400 метров.

– Максимальное количество подтягиваний.

Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.

Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.

С помощью данных упражнений повышается скорость переключения от состояния покоя и ожидания к быстрой и силовой игре. Именно развитие в себе взрывного характера позволяет производить в игре сильные удары смэшем в атакующих действиях. Упражнения на выносливость позволяют сохранять скорость и давление на противника при проведении контратак.

Перечисленные упражнения тренируют скорость, аэробную и анаэробную выносливость, которые необходимы как в любительском, так и в профессиональном настольном теннисе. Одним из важных преимуществ развития силы через кроссфит, является работа с собственным весом, позволяющая избежать травм, в отличие от работы с большими весами (штангами, гантелями). Именно тренировки с собственным весом позволяют гармонично повысить силу организма не в ущерб скорости.

Тренировка ног в современном настольном теннисе

Значительное внимание в тренировках в настольном теннисе необходимо уделять умению правильно передвигаться. От того как мы двигаемся ногами зависит очень многое в настольном теннисе. Именно поэтому при обучении технике большинство тренеров придают первостепенное значение правильной работе ног. В правильном подходе к мячу заключается уже половина успешного выполнения приема. Более просто можно сказать, что передвижение представляет собой различные способы перемещения около стола во время игры.

Современный настольный теннис является одним из самых быстрых видов спорта на планете, и если вы хотите научиться играть в него, то вам наверняка стоит знать наиболее быстрые и эффективные способы передвижения по игровой площадке. Ниже приведем некоторые базовые техники работы ног в теннисе:

– Перемещение в «шафле».

– Перемещение шагом.

– Перемещение в прыжке.

– Кросс-перемещение.

Перемещение в шафле

Другими словами перемещение в стиле шафл – шаг-подставка. Этот шаг иногда называют приставным. Если нам необходимо переместиться влево, сначала отрываем и перемещаем левую ногу к правой, а затем подтягиваем правую. В правую сторону соответственно движение будет выглядеть так: сначала правая нога делает прыжок, затем левая нога подтягивается в шаге. Одна нога всегда касается пола, что создает дополнительный баланс в стойке. Главное сохранять одинаковое расстояние между ногами. В противном случае вы можете растянуться и просесть. Плюс перемещения заключается в том, что вы можете контролировать мячи, оставаясь в балансе ног и тела.

Перемещение с помощью шага

Рассмотрим следующий тип перемещения в настольном теннисе. В данном перемещении требуется переместить только одну ногу, чтобы достать нужный мяч. Вторая нога плотно стоит на земле, что дает лучший баланс при контроле мяча. Одну ногу можно переместить быстрее, чем две, как в перемещении «шафл». Данное перемещение полезно, когда мяч находится в пределах контроля ваших рук (например, нам необходимо сделать вперёд шаг правой ногой, чтобы принять короткую подачу у сетки). Нога же переставляется, чтобы увеличить зону охвата рук. В перемещении важно осуществлять контроль над своим центром тяжести. Если перенесете вес тела на ногу, с которой начали перемещение, то, скорее всего, завалитесь вперед и возвратиться обратно будет сложно.

Перемещение в прыжке

Зачастую, чтобы быстро переместиться из ближней зоны стола в среднюю зону, используется прыжок. Заключается он в том, что сразу две ноги одновременно отталкиваются от земли. Прыжок не так часто используется для движения влево и вправо, так как в этом случае перемещение «шафлом» более эффективно.

Кросс-перемещение

Данное движение выполняется, когда ноги скрещиваются по диагонали. Мы говорили о нем в вариации№9 топ-спина справа. Как правило, такое движение происходит при ударе справа. Так, например, при перемещении к мячу в правую зону, можно использовать эту технику перемещения. При этом левая нога идет по диагонали вперед (как бы скрестно с правой), а затем, правая нога ставится ещё правее (ближе к мячу) для сохранения пространства между ногами. Левая нога заносится вперед под углом 45 градусов. Удар слева через кросс-перемещение используется редко, так как большинство игроков предпочитают контролировать весь стол с правой стороны.

Чем ниже вы стоите, тем вы более устойчивы. Ваш центр тяжести будет находиться ниже к земле. Также при низкой позиции вам лучше видно угол полета мяча.

Мы составили небольшой рейтинг перемещений у стола по скорости выполнения.

– Движения вперед самые быстрые.

– Движения влево-вправо не такие быстрые как перемещение к столу.

– Перемещение назад от стола самое медленное.

Более оптимальным будет использование движения вперед и горизонтальные перемещения. В крайнем случае используйте отход назад. Тем не менее помните, что отходя назад, вы переходите в защитные действия и теряете инициативу и давление на противника.

Как правильно перемещаться при ударе?

Выбор правильной позиции ногами при ударе зависит от различных факторов, таких как направление мяча, вращение, от ваших технических способностей выполнять различные удары. Все это достаточно сложно понять, если вы новичок. Тем не менее, существуют некоторые простые правила, которые позволят всегда занимать правильное положение для выполнения удара. Выделим некоторые из них:

– Определите угол обстрела противника.

– Встаньте в центр угла обстрела.

– Выберите правильную (свою) дистанцию от стола.

Не заучивайте эти правила, главное понимать их смысл, тогда во время игры вы будете автоматически их выполнять. Ваш мозг со временем запомнит их. Если же не понимаете эти правила, то вы будете находиться не в том месте стола и не в то время. Теперь рассмотрим более детально по порядку каждое правило

Правило №1. Определите угол обстрела противника. Каждый удар имеет угол (зону) обстрела. Угол обстрела зависит от положения противника относительно стола. Ваши более сильные удары будут уменьшать угол обстрела у противника, так как он будет вынужден отойти от стола. Использование вами топ-спинов также уменьшает угол обстрела, так как мяч уходит с кручением в сторону после касания с половиной стола противника. Наоборот, высокие мячи увеличивают угол обстрела, так как ваш противник может ударить практически в любую зону на столе от края стола до зоны под сеткой. Короткие мячи к сетке увеличивают угол обстрела для противника, так как он может сделать большой разброс мяча по столу.

Правило №2. Быть в центре угла обстрела. После того как вы определили угол обстрела вашего противника необходимо поместить себя в центр этого угла. Так как именно из этой позиции наиболее просто будет взять мяч. Ваше движение будет заключаться в двух моментах: движение к центру угла обстрела, а также движение для занятия нужного расстояния от стола. Занять центр угла обстрела означает