Пилатес у стены. Программа эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела - Мишель Фогт Страница 10

• Сделай глубокий вдох через нос и подними грудную клетку вверх.

• Медленно подними голову и посмотри в потолок.

• Положи руки на поясницу, направив пальцы во внешнюю сторону.

• Выдохни и медленно прогнись назад, насколько позволяет тело.

• Подтяни копчик и напряги бедра.

• Сделай еще один вдох и медленно вернись в исходное положение.

• Повтори упражнение 5 раз.

06

«Треугольник»

Это мягкое расслабляющее упражнение укрепляет и растягивает мышцы ног и стоп, таза и бедер, служит эффективной профилактикой снижения подвижности тела, раскрывает грудную клетку. Во время растяжения боковых поверхностей корпуса организм насыщается кислородом благодаря более активному дыханию. Растяжение позвоночника улучшает его подвижность. Кроме того, треугольник у стены укрепляет мышцы затылка и плеч, способствует пищеварению. Упражнение помогает оставаться в моменте «здесь и сейчас», снижает беспокойство, стресс и нервозность, поэтому особенно хорошо подходит для расслабления.

• Встань лицом к стене. Поверни левую стопу влево на 90 градусов и прислони левую ногу внутренней стороной к стене.

• Ноги широко расставлены.

• Правая стопа находится на одной линии с пяткой левой ноги.

• Пальцы левой стопы параллельны стене, пальцы правой ноги направлены к стене.

• Обопрись правой рукой о стену.

• Сделай выдох и наклонись вбок влево, удерживая колени у стены.

• Опираясь правой рукой о стену, положи левую руку на левое бедро или на левую голень.

• Вытяни правую руку вверх вдоль стены, следя за тем, чтобы правое плечо находилось на одной линии с левым.

• Направь взгляд вверх на правую руку.

• Шея – продолжение позвоночника, держи ее прямой.

• Задержись в этой позе на пять циклов дыхания.

• Чтобы выйти из позы, медленно переведи взгляд вниз на левую стопу.

• Убери левую руку с бедра или голени.

• Вернись в исходное положение и повтори те же действия на другую сторону.

07

Поза портного у стены

Это классическое релаксационное упражнение, которое позволяет глубоко расслабить мышцы груди, живота, бедер и спины, помогает справиться со стрессом и тревогой, служит источником энергии. Благодаря этой позе улучшится осанка, дыхание станет легче.

• Сядь на коврик для йоги спиной к стене.

• Прислонись к ней спиной и ягодицами.

• Сначала вытяни ноги вперед.

• Теперь согни их, колени направь наружу.

• Положи правое колено на середину левой голени.

• Центр пересечения в идеале должен находиться на одной линии с грудиной и пупком.

• Теперь подтяни колени так, чтобы место пересечения голеней было как можно ближе к нижней части живота.

• Отведи плечи назад, раскрывая грудную клетку.

• Живот и спина остаются прямыми.

• Положи руки на колени.

• Задержись в этой позе на 5–10 циклов дыхания.

• Следи за тем, чтобы при вдохе и выдохе плечи не поднимались и не опускались – они должны оставаться прямыми.

• Выдохни так, чтобы из грудной клетки полностью вышел воздух, одновременно расслабляя мышцы челюсти и лица.

08

Шпагат лежа у стены

Это упражнение расслабляет тело, душу и разум, позволяя на какое-то время забыть о стрессе повседневной жизни. Особенно хорошо растягивается внутренняя поверхность бедер, что служит эффективной профилактикой укорочения мышц и способствует активации кровообращения в ногах. Кроме того, в шпагате лежа расслабляются ягодичные мышцы, а также бедра и нижняя часть спины – нужно просто разводить ноги до ощущения легкого натяжения.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Придвинься к стене ягодицами.

• Положи вытянутые ноги на стену.

• Теперь медленно разводи обе ноги в стороны до ощущения легкого натяжения внутренней поверхности бедер.

• Если появятся неприятные ощущения, не опускай ноги ниже.

• Задержись в этом положении на пять – восемь циклов дыхания.

09

«Сфинкс» у стены

Поза сфинкса не только расслабляет тело и разум, но и придает сил; укрепляет позвоночник, активизируя мышцы спины. Улучшается паттерн дыхания, что увеличивает емкость легких. Естественным образом регулируется пищеварение, поскольку при выполнении упражнения массируются желудок и кишечник. Благодаря этому все жизненно важные органы обеспечиваются необходимыми питательными веществами, полученными в процессе пищеварения. Растягиваются грудные мышцы, усиливается кровоток во всем корпусе.

Поза сфинкса – это еще и хороший способ уменьшить стресс и беспокойство, избавиться от напряжения в затылке, возникающего не только из-за долгого пребывания в неправильной позе, но и из-за страхов, волнений и тревоги. Это восстановительное упражнение снимает напряжение в плечах и спине и снижает частоту головных болей и приступов мигрени, обусловленных стрессом.

• Ляг на живот на коврик для йоги ногами к стене.

• Согни ноги в коленях и двигайся назад к стене, пока не коснешься ими ее.

• Прислони голени и ступни к стене.

• Опираясь на локти, слегка приподними верхнюю часть корпуса над полом.

• Сделай медленный вдох и немного приподними грудь, плечи и голову.

• Не запрокидывай голову назад, отведи плечи от ушей и сведи лопатки.

• Локти помогают удерживать положение тела, сохраняя в спине мягкий прогиб.

• На вдохе вытягивай голову вверх.

• На выдохе опускай ее немного ниже.

10

Поза воина II у стены

Завершить серию упражнений на расслабление и восстановление важно стоя. Поза воина, известная также как поза героя, развивает стойкость, выносливость и уверенность в себе. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, эффективно справляется со спазмами в икрах, растягивает паховую область и активизирует пищеварение. Благодаря тому что расправляются плечи и разводятся руки, раскрываются грудная клетка и легкие.

Эта поза развивает смелость, позволяя чаще выходить из зоны комфорта, помогает обрести силу, внутренний баланс и энергию, стабилизируя разум и повышая способность к концентрации.

• Прислонись спиной и ягодицами к стене.

• Вытяни руки в стороны до уровня плеч так, чтобы они всей боковой поверхностью касались стены.

• Теперь выверни правую стопу вправо вдоль стены и слегка согни колено.

• Левую ногу немного подвинь назад, при этом ягодицы и нога остаются у стены.

• В этой позе должно чувствоваться легкое натяжение в бедрах.

• Задержись в этой позе на пять циклов дыхания, после медленно вернись в исходное положение.

• Сделай то же самое на другую сторону.

Упражнения на восстановление и расслабление полезны как завершающие и усиливающие эффект тренировки пилатеса у стены. Выполняя их, важно правильно дышать. Постепенно тело и разум перезагрузятся, появятся бодрость и энергия для повседневных дел. Если нет возможности выполнить их все, можно сделать хотя