К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук Страница 10

Гарвардская тарелка: разнообразие и баланс в рационе

Цель гарвардской тарелки – помочь людям ориентироваться в том, как составить свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он приносил максимальную пользу для здоровья.

Овощи и фрукты (50 % тарелки)

Половину вашей тарелки занимают овощи и фрукты. Это красота, цвет и энергия в одной порции. Здесь действуют два принципа: разнообразие и свежесть. Чем ярче и разнообразнее ваш выбор, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов вы получаете.

Представьте завтрак, где омлет вы дополнили ломтиками авокадо, небольшим количеством свежего шпината и яркими дольками сладких помидоров.

Или обед – к основному блюду приготовили салат из огурцов, помидоров, листьев салата и добавили немного апельсина для освежающего вкуса.

На ужин также можно положить в тарелку овощи, но уже в тушеном виде – рагу из цветной капусты, моркови и перца.

Маленький секрет: запекание, приготовление на пару или гриле сохраняют в овощах больше полезных веществ. Забудьте о жарке – вкус запеченного болгарского перца с каплей оливкового масла порадует даже гурманов.

Цельнозерновые продукты (25 % тарелки)

Четверть вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты. Это могут быть овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы.

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм устойчивой энергией и поддерживают чувство сытости дольше, чем их переработанные аналоги. Например, на завтрак можно приготовить тост с паштетом из тунца и авокадо, яйцом-пашот, а на обед – теплый салат из булгура с запеченными овощами (морковь, брокколи, тыква), свежей зеленью и ломтиком куриной грудки, заправленный оливковым маслом с лимонным соком.

Белки (25 % тарелки)

Оставшуюся четверть тарелки должны занимать белки. Источники белка могут быть разными – от растительных (бобовые и орехи) до животных (рыба, птица и нежирное мясо).

Для завтрака отлично подойдет скрэмбл из двух яиц с зеленью и цельнозерновой тост с ломтиком слабосоленой красной рыбы. На обед – куриная грудка, приготовленная на гриле, или тушеная рыба. Вегетарианцы могут заменить животные белки на фасоль, нут или чечевицу. Сочетание разных источников белка в течение дня помогает разнообразить рацион и получить все необходимые аминокислоты.

Полезные жиры

Важно помнить о полезных жирах. Они должны быть включены в ваш рацион, но в небольших количествах. Основные источники полезных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая омега-3 (лосось и скумбрия). Эти жиры поддерживают работу мозга, сердечно-сосудистой системы и помогают усваивать витамины A, D, E и K.

Например, добавление нескольких капель оливкового масла в салат, использование авокадо в качестве начинки для тостов или приготовление рыбы на ужин – это отличные способы включить полезные жиры в рацион.

Питьевой режим

Основным источником жидкости должна быть простая вода, а вот сладкие напитки и соки лучше ограничить. Чай и кофе допустимы, но без сахара.

В следующих главах я подробнее на примерах расскажу о том, как составлять свое индивидуальное меню и готовить еду.

Гарвардская тарелка – это не диета, это долгосрочный подход, который позволяет наслаждаться едой и жизнью, заботясь о себе.

Я надеюсь, что мои личные примеры вдохновят вас, как и тысячи моих подопечных, пересмотреть свое питание и включить в него больше полезных продуктов.

Что делать, если боюсь срывов

Когда мы начинаем путь к здоровому питанию и образу жизни, часто возникает страх перед срывами. Мы боимся, что не сможем удержаться, не справимся с искушениями и в какой-то момент окажемся в точке старта. Этот страх знаком многим, и я тоже его испытывала. Но со временем поняла, что главное – не избегать срывов, а научиться их контролировать и воспринимать как часть пути, а не как конец.

Первое, что мне помогает сохранять фокус, – наличие четкой цели. Когда мы ставим перед собой цель, важно думать не только о конечном результате, но и шагах, которые приведут к результату. Составьте план, создайте визуальные напоминания, например коллаж своих желаемых достижений, и разместите в месте, где будете его видеть каждый день. Это помогает не только поддерживать мотивацию, но и не забывать, почему вы начали путь.

Еще один работающий для меня инструмент, про который я уже говорила выше, – выполнение мелких, но регулярных действий. Даже если вам трудно начать, сделайте хотя бы что-то: раскатайте коврик для йоги или приготовьте здоровый перекус. Это дает начало цепочке действий, которая продолжает развиваться, и вы почувствуете, как ваше настроение улучшается. Такие маленькие шаги – это не только способ избежать срыва, но и возможность ощущать прогресс в любой день.

Все мы сталкиваемся с неудачами, с моментами, когда не все идет по плану. И тогда важно не сдаваться и не быть слишком строгим к себе. Переживание из-за одного неправильного шага не поможет вам двигаться вперед; наоборот, оно лишь усилит стресс.

Я всегда говорю себе: «Сегодня был сложный день, но завтра будет лучше». Не стоит останавливаться из-за одного сбоя – важно снова и снова возвращаться к своему плану.

И наконец, стоит помнить, что жесткие диеты с быстрыми результатами – это не путь к долгосрочному успеху. Я всегда за рационально составленное питание, приносящее радость и энергию. Когда еда становится не наказанием, а источником удовольствия, все меняется. Постепенно вы научитесь наслаждаться процессом, а не переживать о каждом приеме пищи. Я также советую своим клиентам не винить себя за слабости: например, если в какой-то момент хочется съесть что-то сладкое. Это нормально, особенно когда в организме происходят гормональные изменения.

Как питаться до и после тренировок

Когда речь заходит о питании до и после тренировки, многие из нас сомневаются: «Что же лучше съесть?», «Какой интервал выдержать?» или «Стоит ли вообще заморачиваться, если я занимаюсь дома и не использую тяжелое оборудование?». Поверьте, многие задают такие вопросы и лезут в интернет в поисках ответов, а там они – на любой цвет и вкус. Но на самом деле питание – не просто дополнение к тренировкам, а ключевой элемент, который может как поддержать, так и свести на нет все усилия.

Многие недооценивают важность питания, но последствия могут быть неприятными: во время тренировки вы потеряете сознание, потому что тело нуждается в правильном топливе для функционирования на полную мощность.

И вот мой список рекомендаций.

Зачем