Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис Страница 6

Большинство из нас не могут уснуть сразу, как только лягут в кровать, поэтому важно постепенно настраиваться на ночной отдых.

Моя вечерняя рутина (и как она помогает мне спать спокойно)

Я подумал, что будет полезно описать вам свою вечернюю рутину и объяснить, почему каждый шаг важен для меня.

Этот ритуал прост, и вы легко сможете его повторить. Однако стоит подчеркнуть:

ваш вечерний ритуал должен отражать ваши личные предпочтения и потребности.

Например, я не включаю в свою рутину йогу, так как она не приносит мне пользы. Но если вам нравится йога и она помогает вам расслабиться, обязательно подумайте о том, чтобы включить ее в свои вечерние практики.

Вот как я провожу время перед сном:

17:00 завершаю рабочий день. Я считаю, что важно заканчивать работу в разумное время. Поэтому остановка в 17:00 дает мне возможность полностью посвятить себя отдыху и личным делам.

17:15 анализирую прошедший день и планирую следующий.

18:00 ужинаю. Я редко устраиваю перекусы после этого, ведь знаю, что лучше сплю, когда ем за несколько часов до сна.

18:30 смотрю Netflix, Ted talks или читаю роман. Эти занятия помогают мне расслабиться.

20:00 провожу время с женой.

22:00 продолжаю чтение романа. Опять же, это помогает мне расслабиться и настроиться на сон.

22:30 принимаю горячий душ и чищу зубы. Ничто не усыпляет меня сильнее, чем горячий душ.

23:00 выпиваю стакан воды. Понимаю, что это противоречит совету № 9 из предыдущего раздела. Но поверьте, я как верблюд, когда дело касается воды. И зная свой организм, вряд ли я проснусь среди ночи, чтобы сходить в уборную.

23:15 засыпаю.

Обратите внимание, что многие из перечисленных занятий направлены на расслабление.

Но самое важное – я следую одному и тому же распорядку каждый вечер. Это помогает моему мозгу настроиться на отдых и сигнализирует ему о приближении сна.

К 23:00, когда я выпиваю стакан воды, я уже чувствую, что готов погрузиться в сон. И это происходит сразу же, как только моя голова касается подушки.

Вам не обязательно следовать моему вечернему распорядку. Возможно, некоторые из моих любимых занятий, например чтение романов, вам не понравятся. Это нормально! Используйте мой распорядок в качестве примера и разработайте тот, который подходит именно вам.

Если вам нравится медитировать по ночам, сделайте это частью своего распорядка. Если вас вдохновляет йога или приятная музыка, включите их в свою вечернюю программу. А если вы обожаете видеоигры, то уделите им время (но не раньше, чем за час до сна).

Создайте свой собственный вечерний ритуал, состоящий из действий, которые помогают вам расслабиться и подготовиться ко сну. Повторяйте его каждый вечер, стараясь начинать в одно и то же время.

В следующей главе мы обсудим, стоит ли вам вставать рано утром для максимальной продуктивности. Подробности могут вас удивить.

Стоит ли просыпаться в 5 часов утра?

Вы наверняка слышали, что те, кто встает рано, обычно более продуктивны. Существует мнение, что ранний подъем – это ключ к плодотворности. Но так ли это на самом деле?

Эта идея интригует: достаточно просто проснуться в 5 утра, и вы заметите, как объем вашей работы значительно увеличится.

Однако ученые утверждают, что связь между ранним подъемом и продуктивностью носит корреляционный, а не причинно-следственный характер.

Хотя люди, которые рано встают, часто демонстрируют высокие результаты, это не связано напрямую со временем пробуждения.

Их продуктивность зависит от множества других факторов.

Несколько лет назад группа исследователей из Швейцарии и Бельгии провела эксперимент, в котором изучала активность мозга 16 людей, предпочитающих вставать рано, и 15 тех, кто привык вставать поздно.

Обе группы участников спали одинаковое количество часов (семь), но первые вставали с постели на четыре часа раньше вторых.

Исследователи обнаружили, что между двумя группами практически не наблюдалось различий в производительности, когда они выполняли различные задачи.

С учетом этих результатов возникает вопрос: почему многие эксперты по продуктивности советуют вставать рано?

Кажется, я понял причину. Ранние пташки действуют целенаправленно, а это ключевая идея, которую мы обсуждали в разделе о важности целенаправленности. Проблема в том, что эксперты редко упоминают об этом, когда дают советы о раннем подъеме.

Когда вы решаете вставать рано, у вас есть четкая цель. Есть причина, по которой вы хотите вставать рано. Эта причина движет вами, побуждая к действию. Именно поэтому ранний подъем делает вас более продуктивным – вы просыпаетесь с ясным намерением и мотивацией.

Приведу пример из своей жизни. Как я уже упоминал, много лет назад я просыпался в 4 утра и делал это целенаправленно, чтобы создавать веб-сайты и писать. Эти занятия были не просто привычкой, а частью моего плана. Я четко определял их каждую ночь, когда ложился спать.

Поскольку у меня была цель, я точно знал, что должен был сделать и почему. Более того, поскольку я понимал, зачем совершаю эти два дела (мною двигало желание построить бизнес), я просыпался с нетерпением приступить к работе.

В результате моя производительность резко возросла, и я мог выполнить значительный объем работы за первые три часа после пробуждения.

(Это произошло после того, как я перестал ложиться спать в полночь. Я решил засыпать раньше, чтобы высыпаться и хорошо провести следующий день.)

Раньше я думал, что моя продуктивность зависит только от раннего подъема. Но оказалось, что важнее иметь четкое намерение и цель.

Так обязательно ли начинать свой утренний распорядок в 5:00 утра? На мой взгляд, нет. Гораздо важнее просыпаться осознанно, с готовностью действовать. Я считаю, что это ключ к продуктивному дню.

Тем не менее признаюсь: я ярый сторонник раннего подъема (сейчас я встаю в 5:30 утра). Привычка рано вставать изменила мою жизнь, и в следующем разделе я расскажу об этом подробнее.

10 причин просыпаться рано

Я всегда считал, что ранний подъем – ключ к продуктивной работе. Однако, как уже упоминалось, само по себе раннее пробуждение не гарантирует успеха. Главное – это просыпаться с определенной целью.

Тем не менее у раннего подъема множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки дополнительной работы, которую можно выполнить, пока другие спят.

Установите будильник на час раньше и не нажимайте кнопку повтора – и вот некоторые из наград, которые вы получите.

1. Вы будете наслаждаться тишиной и покоем

Одно из главных преимуществ раннего пробуждения